Let’s talk about Food..

Ich werde oft gefragt, wie eigentlich meine Ernährung aussieht und die Antwort darauf ist sehr simple. Ich werde dir in diesem Artikel genau verraten, was ich esse, was ich nicht esse, wie viel ich esse und auch wie meine Nährstoffverteilung aussieht.

Organic matters

Über 90% meiner Ernährung ist organisch. Ich sage auch gerne, ich esse nur „Echtes“ Essen. Also kaum etwas, was eine Zutatenliste auf der Rückseite hat, somit nichts was verarbeitet wurde. Ich versuche wirklich alles verarbeitete wegzulassen. Daher sieht meine Ernährung sehr simple aus: Fleisch, Reis, Kartoffeln, Gemüse & Obst, um es grob zusammen zufassen.

Ein paar wenige Artikel sind in meinem Kühlschrank natürlich auch verarbeitet, wie zum Beispiel Topfen oder auch Nahrungsergänzungsmittel wie Whey Protein, Maltodextrin und die Essential Amino Drinks von Multipower. Jedoch machen die nie mehr als 10% meiner Ernährung aus. Resultierend daraus sind das nie mehr als 400kcal, wenn ich von 4000kcal ausgehe.

Meine Gerichte bestehen immer aus den Basics. Ich variiere bei den Fleischsorte. Huhn ist da mit Abstand die Nummer 1. Mit kaum Fett, einem hohen Proteinanteil und dem guten Geschmack ist das wohl verständlich. Danach kommt alles andere. Rind, Schwein und Fisch. Dabei versuche ich immer (wenn es das Geldbörserls zu lässt) die beste Qualität zu kaufen. Hochgezüchtete Rinder und aufgepumpte Hühner möchte ich da vermeiden.

Mikronährstoffe

Aus meiner eigenen Erfahrung weiß ich die Mikronährstoffe zu würdigen und dazu möchte ich ein wenig ausschweifen. Als ich Anfang 2018 mit Crossfit begann, wog ich 70kg. Ich war ein Lauch. Dünn, Blad, Schirch & Schwoch wie man es im Gym aller Gyms so schön sagt. Ich war hungrig und wollte nicht mehr dünn und schwach sein. Somit habe ich gegessen. Und zwar viel. Richtig viel. Ich aß jeden Tag Unmengen an Fleisch, Reis & Nudeln. Jeden Tag mindestens 4500kcal. Salat war der Feind, denn davon schrumpft ja bekanntlich der Bizeps. Doch das Ergebnis war eindeutig: nach nichtmal einem Jahr hatte ich 13 Kilo mehr. Ich war nicht Fett, ich war maßig. Das Ziel war erreicht. Jedoch hatte es einen Preis und zwar die Gesundheit. Aufgrund von Übertraining und schlechter Ernährung war ich ständig krank. Jede kleine Wunde hat sich entzündet. Nur ein kleiner Einriß in der Nagelhaut führte zu einer mega Entzündung und schließlich dazu, dass mein kleiner Finger operiert wurde (Fuck waren das schmerzen).

Also lernte ich dazu, bildete mich weiter und beriet mich mit meinem Coach. Nachdem ich meine Ernährung umgestellt habe und anfing etwas Obst und Gemüse zu essen, bemerkte ich die Dringlichkeit der Mikronährstoffe. Alles hat sich damit verändert. Ich wurde fitter in allen Bereichen, ich wurde gesünder, mein Schlaf verbesserte sich, mein Körperfettanteil nahm ab und ich wurde stärker. Es hatte so ziemlich alle Vorteile die man sich nur wünschen kann. Nur ein Nachteil ergab sich. Ich verlor wieder 2-3 Kilo meines Körpergewichtes, was jedoch völlig ok war. Meine Kraftwerte steigen weiter und jetzt bin ich dabei eher nachhaltig und gesund zu zunehmen. Zum zunehmen werde ich noch einen eigenen Artikel schreiben. Somit zurück zum Thema.

Ich verfolge zwei praktische Tipps für meine Mikronährstoffe. Zu jeder Mahlzeit mindestens eine Handvoll grünes Gemüse und jeden Tag mindestens 800g Obst und Gemüse. Bei den Mahlzeiten greife ich dann auf Spinat, Brokkoli, Salat oder Gurke zurück. Zwischendurch esse ich gerne Beeren, Bananen, Äpfel und Datteln.

Um meine ungesättigten Fettsäuren zu bekommen esse ich gerne eine Avocado, Eier, Olivenöl, Kokosöl & Nüsse. Andere Fette wie Butter und das Fett aus Fleisch versuche ich möglichst wegzulassen. Am meisten meide ich Transfette die meist in Fertiggerichten, Backwaren und Co. zu finden sind. Diese gelten als die ungesündesten Fette.

Makronährstoffe

Meine Makros sind wieder ziemlich simple. 20-25% Fett, 20-25% Proteine & 50-60% Kohlenhydrate. Die Rechnung ist einfach: 1 – 1,2 Gramm Fett pro KG Körpergewicht, 2 – 2,5 Gramm Proteine und der Rest wird mit Kohlenhydrate gefüllt. Hier kann man natürlich stark variieren und das muss auch jeder für sich selbst testen und probieren. Ernährung ist sehr individuell und hat viel mit deinem Lebensstil zu tun. Die Grundsätze mit Organic Food & Mikronährstäffe sind meiner Meinung nach trotzdem essentiell.

Somit sieht meine Rechnung ungefähr so aus:

1,2 * 80= 100g Fett (920cal) 23% (25-30%)

2,5*80 = 200g (840cal) 21% (20-25%)

6,6*80 = 533g (2240cal) 56% (45-55%)

4000cal gesamt

Man muss dazu wissen, dass 1 Gramm Fett 9,3 kcal hat und ein 1 Gramm Protein/Kohlenhydrat 4,1 kcal. Ich tracke nicht das ganze Jahr meiner Ernährung. Wenn man mal 1 Monat durchgehend seine Ernährung genau getracked hat, weiß man so ziemlich genau wieviel von was man isst, da sich die Ernährung kaum großartig ändert. Natürlich entfernt man sich mit der Zeit wieder etwas davon. Somit tracke ich dann alle paar Monate wieder um wieder zurück auf die Bahn zu kommen. Der Grund ist einfach der, dass man dann plötzlich etwas großzügiger mit dem Öl umgeht und plötzlich bei 30% Fett ist. Dies soll nicht heißen, dass ein hoher Fettanteil schlecht ist. Es heißt nur, dass ich etwas von meinem Weg abkomme. Sehr viele bekannte Athleten schwören auf 50% Fett in ihrer Nährstoffverteilung und essen dafür dementsprechend weniger Kohlenhydrate. Hier muss man eben schauen was für einen passt, wie man lebt, wie viel Sport man treibt, wie deine Verdauung aussieht, wie dein Schlaf ist, wie sich deine Gesundheit verhält und wie sich dein Energielevel über den Tag verteilt verhält.

Wie ihr seht, ist Ernährung ein (für mich) unheimlich spannendes Thema geworden, welches dein ganzes Leben beeinflussen kann. Deine Leistung und deine Gesundheit korrelieren enorm mit deiner Ernährung.

Von | 2020-04-11T19:18:04+02:00 April 11th, 2020|0 Kommentare

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